último treino de 2010

Treino da Larissa

Porque nunca me disseram isso antes?

Por João Rosário

A ciência do esporte evolui, consagrando hábitos, derrubando crenças e nos deixando a pergunta: será que eu estou treinando certo?

Os estudos em educação física estão cada vez mais avançados e algumas das crenças mais sagradas no universo do treinamento estão sendo derrubadas. Até mesmo algumas novidades que acabaram de chegar, já estão sendo colocadas em xeque.

Mas enquanto a ciência dá suas voltas no caminho do conhecimento do nosso corpo, o importante é manter o centro e o foco: que é treinar com prazer, segurança e planejamento.


Alongamento ou movimento preparatório?
Desde sempre o alongamento antes da atividade física é recomendado a fim de preparar o músculo e evitar lesões. Será mesmo necessário?

Existe um mecanismo de proteção do músculo chamado de reflexo de alongamento. Quando se alonga o músculo de forma excessiva por um período tempo, esse mecanismo contrai o músculo para o proteger de possíveis lesões. Essa contração, via de regra interfere no desempenho muscular e o resultado é um treino não tão eficiente. Pesquisas comprovaram que o alongamento estático antes de participar de um esporte pode diminuir a capacidade de um atleta para gerar potência, velocidade e aceleração.

A alternativa mais indicada em pesquisas recentes é a realização de movimentos preparatórios. Uma série de exercícios dinâmicos que aumenta a temperatura central, o fluxo de sangue para os músculos e prepara o sistema nervoso para a atividade física.


Menos é mais!
É cultural achar que quanto mais peso na musculação melhor. Culpa da influência do halterofilismo nas bases do treinamento da musculação.

O aumento indiscriminado da carga no treino contribui e muito para gerar ou agravar lesões. Tanto que, mesmo para os atletas de elite do levantamento de peso, não é comum usar cargas elevadas.

Em agosto foi publicado um trabalho liderado por Stuart Philips da McMaster University no Canadá, onde foi constatado que a produção de novas proteínas musculares, responsáveis pela hipertrofia, é maior quando se exercita com cargas menores e até a exaustão.


Superfícies instáveis
Também conhecidas como fitballs ou bolas suíças, usadas para exercícios abdominais, flexão de braço ou supino com o objetivo de ativar mais fibras musculares profundas. A eficácia da base instável também têm sido questionada. Um estudo publicado pela NSCA (National Strength and Condiotioning Association) revela que não existe diferença de ativação entre as duas superfícies (instável X fixa).

O mais importante é treinar o movimento para ter maior mobilidade, agilidade, potência, força e melhorar não só o desempenho nos esporte praticado, mas nas atividades do cotidiano.


Abdominais: como treinar?
Os músculos abdominais são estabilizadores e devem responder rapidamente, para isso, devem ser treinados da forma dinâmica e com a mais alta qualidade possível. Também é válido treinar as posturas estáticas onde o alinhamento pode ser um desafio.

Uma dúvida muito comum é qual o melhor exercício para o reto abdominal e se existe divisão entre inferior ou superior. O reto abdominal é um músculo grande que se estende desde o apêndice xifóide na parte inferior da caixa torácica até a sínfise púbica e tem como funções básicas a flexão e resistência à extensão do tronco e inclinação pélvica.

O comum no treinamento do reto abdominal é um ciclo de flexão e extensão de coluna puxando para baixo a caixa torácica, isso pode aumentar a cifose e a probabilidade de dores de ombro e manguito rotador.

O abdominal não pode ser dividido em inferior e superior, muitos acham que elevação de perna “pega mais” porque fica mais dolorido e é mais difícil do que flexões de coluna. Está comprovado que este tipo de exercício aumenta a dor muscular tardia.

Confira esse e outros artigos na Revista GO!FASTER

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Kettlebell, o artefato medieval que ganhou espaço nas planilhas de treinamento

Por João Rosário

Uma bola de ferro parecida com uma bala de canhão com uma alça em cima, o kettlebell é um dos mais efetivos instrumentos para um corpo forte e saudável. Apesar de ser considerada uma novidade há relatos do uso do kettlebell em dicionários russos de 1704. Originalmente contra-peso de balanças em mercados, no final de cada dia de trabalho "as bolas de ferro" eram usados para demonstrações de força, resistência e coordenação.

O kettlebell movimenta todo o corpo exigindo uma constante ativação dos músculos do core (quadril-pelve-lombar, coluna torácica e cervical) além de proporcionar maior flexibilidade, aumento de força, resistência muscular, potência, grande gasto calórico, mecanismos de prevenção de lesões. Ao iniciar um treinamento regular em pouco tempo o praticante já percebe mudanças significativas no corpo.

Todos esses resultados proporcionados pelo Kettlebell training levou o American Council on Exercise a realizar estudos sobre a eficácia dos exercícios levando a descobertas impressionantes. Ao analisarem um treino executando snatches (levantar o kettlebell sobre a cabeça) por 20 minutos tiveram um gasto calórico médio de 20 calorias por minuto, ou 400 calorias durante toda a sessão. Um atleta pesando 68 quilos correndo por 20 minutos em um ritmo de seis minutos por milha queima 364 calorias.

Eficiente e seguro

Usado corretamente se alcança resultados que por outras ferramentas só poderiam ser alcançados com a combinação de outras atividades. Eficiente quanto aos resultados e seguro em sua prática somente 8,8 por cento dos membros do Russian National Team e outros times relataram lesões durante treinos ou competições. Em comparação com a corrida de rua, segundo um estudo realizado em Curitiba, é de 29,8 e 23,9% para homens mulheres, respectivamente, relataram lesões.

Para qualquer fim

Tradicionalmente utilizado na preparação física do serviço militar russo, por volta dos anos 2000 o kettlebell foi introduzido nos EUA por Pavel Tsatsouline. Nos EUA a "bola de ferro" também é utilizada no treinamento das forças armadas americanas, assim como, por atletas da NBA/ NFL, lutadores de jiu-jitsu, vale-tudo e MMA como parte da rotina de treinos. O Kettlebell é comprovadamente a ferramenta mais eficiente no condicionamento físico tanto de atletas profissionais, militares, pessoas fisicamente ativas quanto para aquelas pessoas que querem deixar de ser sedentárias.

Mais Exercício e Menos Remédio - Estudo do Celafiscs Que Estará no Simpósio

Agência FAPESP – Um estudo verificou que mulheres acima de 60 anos que praticam 150 minutos por semana de atividades físicas moderadas, como caminhadas, consomem menos remédios em comparação às que não têm o mesmo hábito.

A conclusão é de Leonardo José da Silva, no trabalho de mestrado “Relação entre nível de atividade física, aptidão física e capacidade funcional em idosos usuários do programa de saúde da família”, realizado na Universidade Federal de São Paulo com Bolsa da FAPESP.

Silva acompanhou 271 mulheres com idade acima de 60 anos que participaram do Programa de Saúde da Família, organizado pela Prefeitura Municipal de São Caetano do Sul, na Grande São Paulo.

As participantes que cumpriram um programa de exercícios variados de no mínimo 150 minutos semanais apresentaram consumo de medicamentos 34% menor em comparação às mais sedentárias.

“Esse tempo mínimo de exercícios de 2,5 horas semanais é preconizado pela American Heart Association e pelo American College of Sports Medicine”, disse Silva à Agência FAPESP. Com menos de 10 minutos semanais de atividade física o indivíduo é considerado sedentário e entre 10 minutos e 150 minutos de exercícios por semana ele é categorizado como insuficientemente ativo.

Os resultados do estudo de Silva foram apresentados em maio no 3th International Congress Physical Activity and Public Health realizado em Toronto, no Canadá.

Silva contou com uma parceria entre a Unifesp e o Centro de Estudos de Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs). Guiomar Silva Lopes, professora do Departamento de Medicina Preventiva da Unifesp e orientadora de Silva, considera o programa oferecido pela cidade paulista aos idosos uma valiosa fonte de pesquisa. “Trata-se de uma população pequena e estável, o que facilita o acompanhamento dos participantes durante prazos mais longos”, disse.

As atividades físicas disponibilizadas incluem caminhadas, exercícios de aprimoramento de força muscular, equilíbrio, flexibilidade e capacidade aeróbica. Há também visitas domiciliares feitas por agentes de saúde, nas quais os idosos são incentivados a praticar atividades físicas frequentes, como ir ao mercado ou fazer um passeio a pé.

O consumo de remédios das participantes da pesquisa foi avaliado por meio do cadastro da Secretaria Municipal da Saúde de São Caetano do Sul. Na base de dados estão registradas informações relevantes sobre todos os participantes do Programa de Saúde da Família, incluindo os medicamentos consumidos regularmente.

Economia de medicamentos

Segundo Guiomar, os resultados do estudo poderão subsidiar políticas públicas que incentivem a atividade física visando à prevenção e controle das doenças crônicas associadas ao envelhecimento, reduzindo despesas com medicações e internações.

“Podemos perceber a importância desse estudo ao constatar que o idoso consome, no mínimo, cinco medicamentos associados a doenças ligadas ao envelhecimento”, disse a orientadora.

A relação causa e efeito entre atividade física e consumo de medicamentos ainda está sendo estudada. A redução dos níveis de pressão arterial proporcionada pela atividade física é uma das hipóteses levantadas pelo estudo de Silva, uma vez que a doença é uma das mais comuns entre a população idosa, estando presente em mais da metade das pessoas acima de 60 anos.

O diabetes, com prevalência de 25% entre idosos, é outra enfermidade afetada pelo nível de atividade física. “Há estudos indicando que exercícios respiratórios aumentam a sensibilidade do organismo à insulina”, comentou a professora da Unifesp.

Esse efeito é importante para as pessoas em cujos organismos a insulina não atua de maneira eficiente. “A resistência à insulina tem alta prevalência na população idosa e se caracteriza pela menor resposta à insulina, com aumento discreto da glicemia e da insulinemia. Estes fatores juntos contribuem para a obesidade e o aumento do risco de doenças cardiovasculares”, disse.

As mulheres são as que mais se beneficiam da prática de atividades físicas, no caso levantado em São Caetano do Sul. Guiomar conta que a pesquisa se restringiu ao público feminino porque ele representa a grande maioria dos participantes do programa.

A professora ressalta que não são completamente conhecidas as razões que levam a menor participação masculina nessas atividades. “Sabemos que a mulher tem expectativa de vida um pouco maior do que a do homem, aumentando a frequência de mulheres viúvas e sozinhas, porém esse fato não explica a absoluta ausência masculina”, disse.

Segundo Silva, o estudo destaca o fortalecimento da medicina preventiva, área que se encontra em crescimento e tem laços com a educação física. “A prescrição de medicamentos ainda é preponderante na prática médica. Podemos diminuir esse consumo de remédios com métodos de prevenção baratos e simples como a atividade física”, sugeriu.

Hidratação

Quanta água você deve beber?

por Charles Poliquin

Hidratação é o maior determinante da força. Uma queda de 1,5 % nos níveis de água traduz em queda de 10% de sua força máxima. Certifique-se pesar o mesmo ou mais no final do treino. Níveis altos de água = mais séries e reps = maiores mudanças. Tenha um ótimo treino.

Um estudo recente mostrou que homens que bebem cinco copos de água por dia vs 2 copos por dia, tiveram um risco 54% menor de morrer de ataque cardíaco.

Quanto você deve beber:
39 ml / kg de peso corporal, ou seja, 3,55-4,14 l para um homem de 91 kg.

Kettlebell no RBS Esporte

Dinâmico, eficiente, desafiador, o kettlebell ganha cada vez mais espaço e apesar um artefato muito antigo atualmente vêm sendo considerado um dos mais revolucionários programas de treinamento. Assista a matéria exibida no RBS Esporte Santa Catarina.