sexta-feira, 25 de dezembro de 2009
sexta-feira, 18 de dezembro de 2009
Behold: the world's 10 fattest countries
Foto: Lucas Jackson/ReutersIf you tend to pack on a few pounds over the holidays, blame it on globalization. As the world has grown smaller, we’ve all grown larger — alarmingly so. In countries around the world, waistlines are expanding so rapidly that health experts recently coined a term for the epidemic: globesity.
The common fat-o-meter among nations is body mass index (BMI), a calculation based on a person’s height and weight. The World Health Organization defines “overweight” as an individual with a BMI of 25 or more and “obese” as someone with a BMI of 30 or higher. (To see how you weigh in, use this calculator by the National Heart Lung and Blood Institute.)
Today, one in three of the world’s adults is overweight and one in 10 is obese. By 2015, WHO estimates the number of chubby adults will balloon to 2.3 billion — equal to the combined populations of China, Europe and the U.S.
The rise in obesity coincides with increased modernization and a worldwide explosion in the availability of highly processed foods. In the past 50 years, more of us have started driving to work instead of walking, opening a box of mac ‘n cheese instead of cooking, pushing computer keys instead of plows and taking the elevator rather than the stairs.
“The combination of these factors is driving obesity all over the world,” said James Hospedales, coordinator for prevention and control of chronic diseases at the Pan American Health Organization. “What’s really alarming is that it’s not just the middle aged, it’s children and adolescents. That’s new.”
In honor of Thanksgiving, a U.S. holiday dedicated to eating until we can’t breathe, we decided to take a look at the Top 10 Fattest Countries in the world, based on national health surveys WHO compiled between 2000 and 2008.
Yes, it's a big world after all:
1) American Samoa, 93.5 percent (of population that's overweight)
Traditionally, Pacific Islanders ate native foods high in complex carbohydrates and low in fat, such as bananas, yams, taro root, coconut and fish. Since World War II, an explosion of obesity on the islands has corresponded with a rise in migration to the U.S., New Zealand, France and Australia. That began to change dietary habits as family members abroad introduced those back home to Western eating and sent money home, giving locals the means to buy more food. Today, this six-island nation in the South Pacific Ocean tops the scales as one of the fattest in the world.
2) Kiribati, 81.5 percent
Between 1964 and 2001, food imports to the least developed Pacific nations, such as Kiribati, which comprises 33 islands clustered around the equator, increased six-fold, according to the Food and Agriculture Organisation, a United Nations agency established to fight world hunger. Those imports led to a huge influx in fatty food and processed meat, such as Spam and mutton flaps (fatty sheep scraps), often sold at lower prices than native food.
3) U.S., 66.7 percent
In the early 1960s, 24 percent of Americans were overweight. Today, two-thirds of Americans are too fat, and the numbers on the scale keep going up. Health experts attribute the rise to an over-production of oil, fat and sugar — the result of government farm subsidies started in the 1970s that made it much cheaper to manufacture products like high fructose corn syrup, a common ingredient in processed foods. “On top of that, investment policies changed in the early 1980s to require corporations to report growth to Wall Street every 90 days,” said Marion Nestle, a nutrition professor at New York University and author of the book “Food Politics.” “This made food companies seek new ways to market to the public. Obesity was collateral damage.”
4) Germany, 66.5 percent
When Germany found out that it was the fattest nation in Europe, health experts blamed the usual suspects: beer, fatty foods and lack of physical activity. Like the rest of the world, Germans are suffering from an easy availability of junk food and more sedentary jobs and lifestyles. As part of the government’s campaign to reduce obesity levels by 2020, it has launched programs to serve more fruits and vegetables in public schools.
5) Egypt, 66 percent
In the 1960s, Egypt produced enough food to feed its people a steady diet of red meat, poultry, lentils, maize and dairy products. But by the 1980s, the population had outgrown food production, leading to an increase in food imports that created poorer eating habits. Obesity among Egyptian women is particularly high, often attributed to cultural taboos on women exercising or playing sports.
domingo, 13 de dezembro de 2009
Efeitos da Simulação de Combates de Muay Thai na Composição Corporal e na Força Muscular
Introdução:
O Muay Thai é uma arte marcial tailandesa que é derivada das táticas de guerra dos campos de batalha siameses. Do ponto de vista fisiológico, o Muay Thai é uma atividade de intensidade variável (máxima e submáxima) com pequenos intervalos de recuperação. Objetivos: Os objetivos desse estudo foram avaliar os efeitos agudos da prática do Muay Thai na composição corporal e em indicadores gerais de manifestação de força. Metodologia: Nove lutadores do com 25,55 ± 5,24 anos de idade e graduação superior à faixa marrom em Muay Thai, com tempo de prática de 8 ± 2 anos voluntariaram-se para o estudo. Foram realizadas mensurações de estatura, massa corporal, dobras cutânenas para determinação de porcentagem de gordura, circunferências corporais, salto horizontal com contramovimento (SHCM), para a determinação da força rápida e o teste de flexão abdominal modificado (30 segundos) para determinar a resistência de força. As medidas foram coletadas antes e depois de uma simulação de combates de Muay Thai (dez combates de 3´ com 1´ de intervalo), a taxa de sudorese foi mensurada apenas depois das lutas. Os resultados encontrados estão ilustrados na tabela 1: Tabela 1: Resultados obtidos nas mensurações realizadas antes e depois dos combates de Muay Thai.
Antes Depois
Massa Corporal (Kg) 84,90 ± 9,28 83,40 ± 2,97*
Taxa de Sudorese (mL/min) -- 35,41 ± 21,77
Circunferências (cm) 382,44 ± 20,95 381,57 ± 13,94
% de Gordura 12,01 ± 5,78 11,45 ± 5,70*
SHCM (m) 2,20 ± 0,08 2,12 ± 0,08
Abdominais 30" (repetições) 35,44 ± 4,30 33,11 ± 4,40*
* = p < 0,05 e -- = não foi mensurado.
Conclusão:
Conclui-se que a simulação de combates reduziu a massa corporal e a porcentagem de gordura dos lutadores, provavelmente em função da perda de líquidos e consumo de substratos energéticos como ácidos graxos e glicogênio muscular. Os combates simulados também reduziram a capacidade dos atletas resistirem ao esforço, porém com a manutenção da velocidade, indicando a necessidade de incremento do volume dessa variável no programa de treinamento dos lutadores.
sábado, 12 de dezembro de 2009
Nem Toda Atividade Física Traz Qualidade de Vida
Ana Lúcia explica que é fácil cometer equívocos quando se estuda esses dois temas sem o rigor acadêmico em relação aos conceitos. “Estudamos qualidade de vida segundo um conceito científico, pois ela pode ser avaliada sob inúmeros aspectos e ser relacionada a diferentes motivadores. Já na atividade física, usamos uma abordagem mais ampla, considerando-a como todo movimento feito por uma pessoa no período de 24 horas” esclarece.
Ana Lúcia entrevistou 228 universitários, sendo 59 homens e 169 mulheres, com idade média de 28,7 anos, todos voluntários de uma instituição de ensino superior privada. A avaliação foi comparar os entrevistados com altos índices de qualidade de vida com aqueles que tinham um alto índice de gasto energético ao longo do dia.
A pesquisa avaliou os entrevistados numa escala científica que mostra o quanto uma pessoa é ativa fisicamente. “Pedimos ao entrevistado para preencher um questionário respondendo quantas horas por dia ele realiza diversas atividades, como dormir, assistir televisão, varrer o chão, caminhar, cuidar do jardim, subir escadas, fazer exercícios na academia, correr, jogar futebol, entre outros” explica a pesquisadora.
A qualidade de vida, segundo o método utilizado na pesquisa, pode ser avaliada sob quatro domínios principais: saúde e funcionamento; sócio-econômico; psicológico e espiritual; e familiar. Em diversas sociedades esses componentes pesam de formas diferentes. “De um modo geral, a qualidade de vida é avaliada segundo o que é importante para a pessoa pesquisada”, esclarece Ana Lúcia.
O resultado foi que os dois índices não coincidiram. As análises mostraram que não houve relações estatisticamente significativas entre os diferentes níveis de atividade física e os índices de qualidade de vida no grupo pesquisado. O gasto energético, pura e simplesmente, não se traduz necessariamente nos domínios de qualidade de vida estudados.
“Por exemplo, durante a revisão da literatura existente, pesquisamos um estudo que mostrava pessoas que trabalham muito em trabalhos intelectuais [pouca atividade física]. Elas têm maior salário e maior qualidade de vida” conta a professora, “mas isso não significa o contrário, ou seja, que pessoas que praticam atividades físicas tenham menor qualidade de vida”.
Equívocos conceituais
O tema qualidade de vida é um assunto muito falado na sociedade, mas pouco estudado cientificamente. “Existem muitas confusões. A qualidade de vida é um termo multidisciplinar, podendo ser associada ao salário, ao prazer da profissão ou à prática de atividades físicas” explica Ana Lúcia. “Ela não pode ser analisada isoladamente, ou seja, existem vários fatores que pesam para compor a qualidade de vida.”
Para a professora, o questionário é importante porque os próprios entrevistados não têm noção se fazem ou não atividades. “Por exemplo, um deles respondeu que não fazia atividades físicas pois ficava muito cansado com seu trabalho como carteiro, ou seja, ele praticava muita atividade física, mas não sabia disso”.
Atividade e exercício físico
A pesquisa distinguiu o que é exercício físico e atividade física. Fazer um exercício físico voluntariamente, como praticar um esporte ou fazer academia, cientificamente, é diferente de simplesmente gastar energia caminhando para ir ao trabalho ou subindo escadas.
“É preciso considerar o tipo de exercício físico que a pessoa está praticando, por isso consideramos a atividade física num conceito mais amplo”, explica Ana Lúcia. Segundo a professora, é preciso esclarecer os conceitos do estudo com um certo rigor científico, para que não haja interpretações equivocadas sobre a pesquisa.
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Assessoria de Imprensa da USP
quinta-feira, 10 de dezembro de 2009
Exercícios e Câncer de Próstata
“Identificamos benefícios com níveis de atividade facilmente atingíveis. Os resultados sugerem que homens com câncer de próstata deveriam fazer alguma atividade física para sua saúde”, disse Stacey Kenfield, da Escola de Saúde Pública Harvard, autora principal do estudo.
Os pesquisadores avaliaram os níveis de atividade física de 2.686 pacientes, tanto antes como depois de terem sido diagnosticados com câncer. Pacientes com diagnóstico de metástase não foram incluídos no estudo.
Homens que mantiveram três horas ou mais dos chamados equivalentes metabólicos por semana – que equivalem a correr, andar de bicicleta, nadar ou jogar tênis por meia hora por semana – apresentaram risco 35% menor de mortalidade geral do que os demais.
Com relação a caminhadas, os pesquisadores observaram que os pacientes que andaram mais de quatro horas por semana tiveram um risco 23% menor de mortalidade por qualquer causa quando comparados com os que andaram menos de 20 minutos por semana.
Não foi apenas o tempo: a velocidade também contou bastante. Aqueles que andaram mais de 90 minutos em um ritmo normal para acelerado apresentaram risco de morte 51% menor do que aqueles que andaram menos e em ritmo menos intenso.
Mas a caminhada não mostrou efeito específico na mortalidade por câncer de próstata. Entretanto, o cenário foi outro com exercícios mais vigorosos. Homens que mantiveram pelo menos cinco horas semanais de atividades físicas vigorosas tiveram redução no risco de mortalidade pela doença.
“Esse é o primeiro grande estudo populacional a examinar os exercícios em relação à mortalidade em sobreviventes de câncer de próstata. Não conhecemos os efeitos moleculares exatos que a atividade física tem sobre a doença, mas sabemos que os exercícios influenciam um número de hormônios que se estima estarem envolvidos com a doença, além de melhorar a função imunológica e reduzir inflamações”, disse Stacey.
“Como esses fatores atuam em conjunto para afetar o câncer de próstata do ponto de vista biológico é algo que ainda teremos que descobrir. Mas, por enquanto, os dados obtidos permitem indicar que cinco horas ou mais de exercícios vigorosos por semana podem diminuir a taxa de mortalidade devido à doença”, afirmou.
http://www.agencia.fapesp.br/materia/11472/divulgacao-cientifica/exercicios-e-cancer-de-prostata.htm
Treinamento Funcional X Musculação na Melhoria da Capacidade Funcional em Idosos
Com a evolução da sociedade moderna podemos verificar que o número de idosos vemaumentando cada vez mais devido à evolução das áreas médicas, e pelo maior cuidado com a saúde. Porém um fator preocupante é que concomitantemente com esse aumento trás a elevação do número de idosos dependente, que devido à falta de exercício físico ou de um treino adequado, tem sua capacidade funcional afetada. Esses idosos considerados sedentários possuem uma maior possibilidade de desenvolver problemas como sarcopênia, osteoporose, problemas psicológicos e perda na capacidade funcional. O estudo visa analisar qual treino é mais efetivo quando tratamos da melhora da Capacidade Funcional em indivíduos de terceira idade. Buscamos na literatura a relação entre o treino funcional, a musculação e seus benefícios. Para complementar utilizamos a pesquisa de campo com aplicação de um questionário que possuía perguntas que tinham como objetivo comparar os resultados da musculação e do treino funcional nesses indivíduos. Serviram de amostra para nossa pesquisa 14 indivíduos com idades superiores á 60 anos que treinam em academias de Campinas e Amparo. Foi encontrada uma melhora significativa com relação a atividades realizadas no dia a dia (AVDs e AIVDs) em indivíduos que realizaram o treino funcional e naqueles que usaram esse tipo de treino para complementar o treino de musculação.
Concluímos que é de extrema importância continuação e outros estudos nessa área, pois a tendência da população idosa é crescer a cada ano atingindo uma expectativa de vida cada vez maior com isso eleva a importância de estudos que visam treinos mais efetivos para a melhora da qualidade de vida e diminuição da dependência desses indivíduos.
sexta-feira, 20 de novembro de 2009
Pernas mais fortes e joelhos saudáveis
Os pesquisadores acompanharam homens e mulheres de meia idae por mais de dois anos e meio, e eles avaliaram a força dos músculos da coxa de cada participantes. Para verificar se os participantes desenvolveram artrose, os investigadores tomaram raios-X dos joelhos dos participantes no início e no final do estudo.
Eles também perguntou sobre a dores rigidez ou nos joelhos. Ao final do estudo, 48 dos 680 homens e 93 das 937 mulheres desenvolveram artrose, porém mulheres com coxas mais fortes tiveram uma incidência significativamente menor de osteoartrite de joelho sintomática, ou dolorosas. Infelizmente, o benefício não foi visto em homens.
Começar um programa de treinamento de força, que inclui a abundância de exercícios para os membros inferiores, e fortalecer as suas pernas com as atividades diárias como correr ou caminhar, subir escadas ou andar de bicicleta.
segunda-feira, 16 de novembro de 2009
Prática de atividades físicas afeta relação entre dieta e sobrevivência após o câncer de mama
No estudo, os pesquisadores avaliaram a relação entre dieta e mortalidade entre 3846 enfermeiras norte-americanas com diagnóstico de câncer de mama nos estágios I-III entre os anos de 1976 e 2001, e que foram acompanhadas até a morte ou até maio de 2006. A mortalidade devido ao câncer de mama foi calculada de acordo com os quintis de ingestão dietética, inicialmente avaliados 12 meses após o diagnóstico, e foi cumulativamente medido e atualizado. No período, foram registradas 446 mortes por câncer de mama.
Em modelos simples, a ingestão de gordura animal esteve associada com aumento da mortalidade devido ao câncer de mama, e a ingestão de fibras de cereais esteve associada com mortalidade reduzida. Contudo, não foram observadas associações em modelos ajustados: para a gordura animal, o risco relativo foi de 1,00, 0,89, 0,86, 0,85 e 0,89 para os quintis progressivos; e, para as fibras de cereais, foram de 1,00, 0,95, 0,76, 0,81 e 1,00.
De acordo com os autores, os resultados das análises simples adicionalmente ajustadas para a atividade física foram semelhantes àqueles das análises multivariadas, mostrando que "a atividade física é um agente importante de confusão da associação entre a dieta e a sobrevida".
Fonte: Am J of Epidemiology. Volume 170, Number 10, Oct 2009. Pages 1250-1256
terça-feira, 10 de novembro de 2009
Esteroides Anabolizantes em Academias
Por Leopoldo Gil Dulcio Vaz
Há pouco, estava a ouvir o Jornal Hoje, na Mirante. Uma noticia sobre apreensão de anabolizantes. Na Paraíba… Estavam verificando a venda de suplementos alimentares.
Pois bem, ação conjunta dos setores que lidam com Políticas Públicas voltadas para a proteção de Crianças e Adolescentes: Delegacia de Policia, Promotoria Pública, Procuradoria Pública e, especialmente, a Vigilância Sanitária, o PROCON, e o CREF. Todos numa ação conjunta, buscando, nas academias de ginásstica, a venda de suplementos alimentares
(Os suplementos alimentares são usados por atletas praticantes de atividade física, mais comum em praticantes de musculação, proporciona nutrientes essenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc. A grande vantagem dos suplementos é a pouca quantidade de gordura presente neles.)
e, especialmente, anabolizantes…
(Os esteróides androgênicos anabólicos (EAA ou AAS - do inglês Anabolic Androgenic Steroids), também conhecidos simplesmente como anabolizantes, são uma classe de hormônios esteróides naturais e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo. Atualmente não são utilizados somente por atletas profissionais, mas também por pessoas que desejam uma melhor aparência estética, inclusive adolescentes. Hoje os esteróides anabólicos são controversos por serem muito difundidos em diversos esportes e possuírem efeitos colaterais. Enquanto há diversos problemas de saúde associados com o uso excessivo de esteróides anabólicos, também há concepções errôneas da população sobre seu uso. IN http://pt.wikipedia.org/wiki/Esteroide_anabolizante)
Devo alertar que o CREF - Conselho Regional de Educação Física - não tem poder de Polícia. Isto é, não pode fechar ou mandar fechar um estabelecimento prestador de serviços na área de saúde - as academias de ginástica, escolas de natação, centros de ensino de artes marciais, clubes esportivos, condominios residencias que mantêm academias de ginástica, dentre outros, que atuam na ilegalidade ou ilegalmente…
Sua função é a de proteger a sociedade dos maus profissionais. Não de defesa da categoria profissional, ou de mercado. Para isso, aqueles que atuam nesse segmento de prestação de serviços devem estar inscritos no Sistema CONFEF/CREF, assim como os estabelecimentos prestadores de serviços. Cabe ao Sistema CONFEF/CREF a fiscalização da correção dos serviços prestados. E receber as denúncias…
Geralmente, o Sistema CONFEF/CREF atua em conjunto com a Vigilância Sanitária, a Promotoria Pública e o PROCON. Para isso, faz-se acordos de cooperação mútua. Onde o CREF não pode ir, os outros três órgãos podem agir. Da autuação por irregularidades - geralmente ausencia de profissionais habilitados e sem o registro profissional, assim como o registro do próprio ente jurídico junto ao órgão fiscalizador. Mas como disse, sem o poder de polícia. De mandar fechar o estabelecimento. Feita a fiscalização, constatada a irregularidade, autua-se, dando-se um prazo para regularização. Novamente, sem que as irregularidades sejam sanadas, avisa-se à Vigilância, ao Procon, e a Promotoria Pública, que passam a atuar, com poder de Polícia.
Em caso de denúncia de venda ou prescrição de substancias proibidas - no caso, anabolizantes - é função tanto da Vigilância Sanitária quanto da Promototia, e da Polícia.
Por que estou a explicar isso tudo? porque soube pela Presidencia da Seccional do Maranhão do CREF 5 de várias denúncias contra determinada academia de musculação que estava a prescrever anabolizantes a seus alunos. A mãe de de um adolescente - 15 anos - tomou conhecimento, foi à Polícia - REFFESA - e disseram-lhe que era com o CREF… foi ao CREF e fez a denúncia… tomaram-se as providencias cabíveis: oficiou-se à Secretaria de Saúde, à Vigilância Sanitária, à Promotoria da Infância e Adolescencia, à Delegacia de Proteção à Criança, à Procuradoria do Estado… e nada!
A mãe fez denúncia contra a Seccional do Maranhão junto ao CREF 5, de que havia apresentado denúncia e nada fora feito. Encaminhou-se toda a correspondencia ao CREF 5, do que havia sido feito; o Jurídico considerou acertada a decisão e pediu informações. Não há, não foi feito nada, pelo menos, não se tem conhecimento de que haja sido tomada alguma providencia…
Procurou-se a Delegacia e foi dito que só poderiam agir se o CREF apresentasse as provas de venda de substancias ilegais… mas como? nós recebemos a denúncia de uma mãe que um ‘profissional’ (nenhum dos profissionais da referida academia têm registro profissional… e tres deles sequer têm formação em educação física… não poderiam estar atuando; a academia já fora autuada duas vezes pelo CREF…); depois disso, voltou-se a receber mais duas denúncias sobre a mesma academia, voltou-se a apresentar denúncia contra a mesma aos órgãos competentes - Delegacia, Vigilancia Sanitaria, PROCON, Promotoria, Procuradoria e copia ao CREF 5) e até o momento, não se tem qualquer resposta…
A quem cobrar? e ve-se que essa é uma praga que atinge toda a sociedade. E vemos diáriamente, na imprensa, ações desse tipo, de vários órgãos em ação conjunta contra o uso de anabolizantes por menores de idade, vendido por pessoas que se dizem profissionais de educação física. Até quando?
Aquela mãe precisa de uma resposta…
ps. a primeira denúncia, foi em maio/2009; depois, em junho; em julho; estamos em novembro, dia 09…).
terça-feira, 3 de novembro de 2009
segunda-feira, 2 de novembro de 2009
Hipertrofia Muscular: Sobrecarga Tensional e Sobrecarga Metabólica
RESUMO
Várias são as teorias e práticas para se almejar a hipertrofia muscular, porém, todas têm a mesma base: intensidade versus volume. Esta pesquisa visou justamente expor como a intensidade e o volume estão presentes na montagem de um treino para aumento da secção transversal do músculo: a sobrecarga tensional e a sobrecarga metabólica, que são inversamente proporcionais. Este estudo teve por objetivo apresentar os resultados decorrentes dos treinamentos com ambas as formas, aplicados em um grupo de voluntários fisicamente não ativos (n=9), subdivididos em 2 grupos de 4 pessoas, que treinaram com métodos diferentes. Um único sujeito, executou um treinamento unilateral com ambos os métodos. Como resultados no presente estudo apresentamos que, entre os grupos, houve maior ganho na perimetria naquele grupo que treinou sob o método de sobrecarga tensional. Porém, no sujeito que trabalhou com as sobrecargas tensional e metabólica, de forma unilateral, ocorreu o inverso. Para a presente amostra concluímos que, os dois métodos de treinamento são de grande utilidade para a hipertrofia muscular, mesmo que por caminhos diferentes, sendo o ponto de união entre os mesmos, provavelmente, o ideal para uma hipertrofia muscular eficiente em condições de treino e alimentação normais. Especula-se que a variação de resultados possa depender de outros fatores não controlados. Indicam-se novos estudos, com uma população maior e com diferentes metodologias de treino.
Palavras-chave: hipertrofia muscular – sobrecarga tensional – sobrecarga metabólica – treinamento de força – repetições
Introdução
A musculação vem apresentando grande desenvolvimento a mais de quatro décadas, tendo grande avanço na década de 90, quando muitos estudos foram realizados considerando as novas teorias de treinamento, demonstrando cada vez mais a necessidade de novas pesquisas neste campo para compreensão e entendimento de várias questões e indagações. Encontra-se atualmente um enorme acervo de pesquisas nesta área, porém poucas com aplicabilidade no cotidiano do profissional dentro da sala de musculação. A literatura atual da área nos traz um limite numérico mágico para trabalhar a hipertrofia muscular: 6 a 12 repetições para cada série de um exercício. Mas porque destes números, e porque uma lacuna tão grande entre eles (6 a 12)? A resposta provavelmente se encontra na divisão das sobrecargas e de como elas podem ser interpretadas e trabalhadas.
Várias são as teorias e práticas para a obtenção de um significativo ganho de hipertrofia muscular, porém, todas têm a mesma base: intensidade versus volume de treinamento. As várias formas de aplicação destes dois itens, formam a base para a montagem e estruturação de um treinamento para hipertrofia muscular. Este estudo visou justamente expor dois métodos, base de dois extremos na musculação em um treinamento para aumento da secção transversal do músculo: a sobrecarga tensional e a sobrecarga metabólica. As duas sobrecargas em questão foram aplicadas dentro dos limites de séries, repetições e intervalos referenciados atualmente como ideais e de consenso geral entre profissionais da área, fazendo dos resultados obtidos e discutidos nesta pesquisa um amparo ideal, como forma de consulta para a montagem de um programa de treinamento para hipertrofia muscular e seus subprodutos.
Revisão de literatura
Repetições por série
A degradação de proteínas em uma série de musculação depende da carga e do trabalho mecânico realizado. Portanto, a massa de proteína catabolizada durante um exercício de musculação, pode se apresentar como o produto da taxa de proteína degradada por repetição e pelo número de repetições (BADILLO & GOROSTIAGA, 2001, p.169). Com intensidades muito altas que só permitam realizar uma repetição, há uma taxa de degradação muito elevada, mas um trabalho mecânico muito baixo. O mesmo resultado será produzido se utilizarmos cargas que permitam realizar elevadas repetições por série: o trabalho mecânico é alto, mas a taxa de degradação é muito baixa (BADILLO & GOROSTIAGA, 2001, p.169).
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997), referen-se há tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Cossenza (2001), define que a glicólise encontra seu máximo por volta de 45 segundos.
Consoante Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999), Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho (1994), há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Estes são os dois pontos críticos, enfatizados e exaustamente discutidos e respaldados por vários autores, onde se presume serem estes os limites numéricos ideais para uma hipertrofia muscular eficiente e significativa, dentro dos padrões normais de treino e alimentação.
Carga de treinamento
“Quanto mais rígida a intensidade, menor o volume e vice-versa” (VERKHOSHANSKI, 2000, p. 26).
Para Dantas (1998) e Badillo & Gorostiaga (2001), um maior volume do treinamento de musculação se dá ao maior número de repetições, e uma maior intensidade se dá ao maior percentual do peso máximo utilizado para o trabalho.
O volume e a intensidade do treinamento se interdependem inversamente, ou seja, com o aumento do volume ocorre a diminuição da intensidade e vice-versa (GUEDES JÚNIOR, 2003, p.108). A carga de trabalho é diretamente proporcional ao tempo de trabalho. Em sumo, a idéia dos vários autores consultados é de que, quanto maior o volume menor a intensidade, ou seja, quanto maior o número de repetições menor será a carga com que a pessoa conseguirá realizá-las.
Segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-RM é possível realizar 6 a 12 repetições por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-RM (MCDONAGH & DAVIES apud FLECK & KRAEMER, 1999, p.22).
Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar
De acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (ZATSIORSKY, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta.
Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar (Quadro nº 1), e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício.
Para Santarem (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica.
Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estável e duradoura.
Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática
A sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional.
Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma: CP-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada (superhidratação). O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática (Quadro nº 1) ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício.
Para Bompa (2000), o aumento de massa muscular em alguns culturistas é freqüentemente o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo (Quadro nº 1), ao invés do engrossamento dos elementos contrateis da fibra muscular.
Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional (SANTAREM, 1999, p.39).
Materiais e métodos
A amostra foi constituída por 9 voluntários do sexo masculino (n=9), não praticantes contínuos de exercícios físicos:
| Idade (anos) | Peso (Kg.) | Estatura (cm.) | |
| Média (n=9) | 30,33 | 66,56 | 171,46 |
Dois grupos, de quatro pessoas cada, foram organizados para a aplicação dos treinamentos. Estes 8 sujeitos foram distribuídos segundo a semelhança de idade, peso, altura e composição corporal, para o máximo equilíbrio entre os dois grupos de treinamento. Além destes dois grupos, foi aplicado em paralelo um treinamento unilateral no voluntário nº 9, que nesta pesquisa foi denominado sujeito x. Este foi o indivíduo chave da pesquisa, pois as duas sobrecargas em questão foram aplicadas em um mesmo corpo, um em cada membro superior (treino unilateral).
A aplicabilidade da pesquisa consistiu em:
1º - Avaliação física inicial: perimetria de braço relaxado e contraído com uma fita antropometrica, espessura de dobra cutânea de bíceps e tríceps com um plicometro científico e força manual aferida por um dinamômetro manual;
2º - Treinamento específico: para adaptação neuromuscular, com duração de duas semanas;
3º - Teste de carga máxima (1-RM): no final da segunda semana de treinamento, para a definição das cargas de 60% e 80% de 1-RM;
4º - Treinamento específico: aplicação das sobrecargas em questão, com duração de oito semanas. Realizados nas segundas, quartas e sextas-feiras, conforme Panza (2003), Cossenza (2001), Maughan (2000), Andrada (1998) e Araújo Filho (1994);
5º - Avaliação física final.
O treinamento consistiu em um programa de quatro exercícios tradicionais de musculação para os membros superiores, seguindo a esta ordem alternada por segmento:
• Rosca direta (anterior de braço)? Polia alta (posterior de braço)? Rosca Scott (anterior de braço)? Tríceps Testa (posterior de braço).
A aplicação das sobrecargas metabólica e tensional foram feitas em forma de treinos distintos, dentro dos limites numéricos considerados como ideais para hipertrofia muscular, conforme renomados autores, dentro da sala de musculação:
| Grupos | Quant. de exercícios | Séries | Reps | Tempo de duração de cada série | Carga (1-RM) | Intervalo entre séries |
Grupo 1 (Sobrecarga tensional) | 4 | 3 | 6 | 30" | 80% | 1´ |
Grupo 2 (Sobrecarga metabólica) | 12 | 60" | 60% | |||
| Sujeito x | Quant. de exercícios | Séries | Reps | Tempo de duração de cada série | Carga (1-RM) | Intervalo entre séries |
Braço esq. (Sobrecarga tensional) | 4 | 3 | 6 | 30" | 80% | 1´ |
Braço dir. (Sobrecarga metabólica) | 12 | 60" | 60% |
*Conforme Cossenza (2001), Badillo & Gorostiaga (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Verkhoshansky (2000), Weineck (2000), McArdle (2000), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999), Fleck & Kraemer (1999), Tous (1999), Dantas (1998), Andrada (1998), Hartmann (1998), Poliquin (1997), Guimarães Neto (1997), Monteiro (1997), Araújo Filho (1994) e Cossenza (1992).
Resultados e análise
Após as 10 semanas de treinamento, comparando a avaliação física inicial e a final, obteve-se os seguintes resultados e conseqüentes comparações nos ganhos na perimetria dos braços:
| Grupos – Ganhos na perimetria | |||
| Grupo 1 | Grupo 2 | Diferença | |
| Braço relaxado (média) | 1 cm. | 0,575 cm. | 0,425 cm. |
| Braço contraído (média) | 1,125 cm. | 0,8 cm. | 0,325 cm. |
| Sujeito x – Ganhos na perimetria | |||
| Braço direito | Braço esquerdo | Diferença | |
| Braço relaxado (média) | 3,4 cm. | 2,9 cm. | 0,5 cm. |
| Braço contraído (média) | 3,5 cm. | 3,4 cm. | 0,1 cm. |
O grupo 1, que treinou com sobrecarga tensional, obteve uma média de superioridade no aumento da perimetria tanto do braço relaxado, com 0,425 cm. a mais, quanto no braço contraído, com 0,325 cm. a mais que o grupo 2.
Os resultados se inverteram quando a comparação das sobrecargas foi feita com o sujeito x, que realizou um treinamento unilateral, utilizando em cada membro superior uma das sobrecargas em questão nesta pesquisa. O braço direito, que treinou com sobrecarga metabólica, obteve uma média de superioridade no aumento da perimetria tanto do braço relaxado, com 0,5 cm. a mais, quanto no braço contraído, com o irrisório 0,1 cm. a mais que o braço esquerdo.
Todos os participantes da pesquisa obtiveram uma redução significativa e semelhante das dobras cutâneas de bíceps (média de -6,6 mm.) e tríceps (média de -3,5 mm.). Pela a aferição de força com o dinamômetro manual, o grupo 1 obteve um aumento de 4,75 Kgf a mais que o grupo 2, e o braço esquerdo do sujeito x obteve 5 Kgf a mais que o braço direito, demonstrando ganho superior de força pela sobrecarga tensional nos dois casos.
Discussão
Durante a execução dos exercícios de musculação ocorre no músculo uma degradação de substâncias, tanto estruturais quanto energéticas. Segundo os vários autores consultados, as adaptações do organismo estimuladas pela sobrecarga tensional, que é a síntese de proteína contrátil miofibrilar, é o mecanismo mais importante para a hipertrofia do músculo esquelético. Cargas maiores, localizadas entre 70% a 90% de 1-RM, ativam, segundo Santarem (1999), um maior número de fibras tanto brancas quanto vermelhas. A sobrecarga tensional por sua característica de maior intensidade, proporciona um estímulo mais significativo às fibras do tipo II, que tem maior poder de hipertrofia (GUIMARÃES NETO, 1997, p.18; BADILLO & GOROSTIAGA, 2001, p.62). Levando em consideração que os músculos do braço tem um maior número de fibras tipo II (FOX, 2000, p.135), isto seria um fator pré-determinante para uma maior hipertrofia com uma sobrecarga tensional nos m.m.s.s.. Além disto, a sobrecarga tensional mostrou ter um grande ganho funcional, pois houve uma diferença significativa de ganho de força se comparando a sobrecarga metabólica.
Segundo Verkhoshanski (2000), quanto mais substratos utilizados durante o treinamento, maior a supercompensação. A crescente concentração do lactato mais piruvato e outros intermediários da via glicolítica, aumentam a osmolaridade local e a fibra começa a reter água durante um período prolongado de esforço anaeróbio. Esta exacerbação na glicólise anaeróbia muscular ultrapassa os mecanismos de preservação da taxa fisiológica da glicose sangüínea. O aumento da hidratação celular, conseqüente ao aumento das reservas de glicogênio, é uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada após um período prolongado de contração muscular. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos adequadamente treinados, e considerando que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carreia quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo. As mitocôndrias e a vascularização aumentam na sobrecarga metabólica anaeróbia, em função da ativação paralela do metabolismo aeróbio, como conseqüência de uma série prolongada de 60 segundos. A consistência do músculo aumenta proporcionalmente ao grau de sobrecarga metabólica, em função da saturação de glicogênio e água. A supercompensação de glicogênio e outras substâncias do sarcoplasma, provavelmente, é a resposta ao maior ganho de volume muscular ocasionada no braço direito do sujeito x.
No entanto, a literatura nos traz que a hipertrofia ocasionada com a sobrecarga tensional ocorre lentamente, porque a síntese protéica é um processo lento, mas em compensação pode atingir grande magnitude. Já no treinamento com sobrecarga metabólica a hipertrofia ocorre mais rapidamente, porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. Porém, a perda de volume muscular com o destreinamento também é rápida, devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água.
Conclusão
Como citado neste artigo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional e vice-versa, relação oposicional entre volume e intensidade. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos, porém, por diferentes mecanismos. O ponto de união entre as duas seria, provavelmente, o estímulo mais eficiente a hipertrofia muscular em condições normais de treino e alimentação. Este ponto de união ficaria em 9 repetições, executadas em 45 segundos com uma carga de em média 70% de 1-RM, dando mais fundamento ao que muitos autores afirmam ser 10 repetições como o número mais eficiente para hipertrofia muscular, sendo o tempo de 45 segundos o ponto máximo da glicólise segundo a literatura.
Na sala de musculação deve-se levar em conta a biotipo do aluno, o seu principal objetivo e qual seu nível de treinamento, podendo assim estas informações e resultados aqui expostos e discutidos, ajudar na aplicação das sobrecargas no momento correto da periodização do treinamento. Além disto o profissional pode realizar a associação das sobrecargas através de séries pirâmides, ondulatórias ou mistas (ex.: 12/ 06/ 06/ 12 reps), para o máximo resultado de seus clientes / alunos.
Finalizando, vale ressaltar a individualidade biológica, pois cada indivíduo terá uma reação fisiológica ímpar sobre uma sobrecarga aplicada. A variação na perimetria dos sujeitos 1 ao 8 foi significativa, mesmo todos sendo do sexo masculino e não praticantes de exercícios físicos. Indicam-se mais pesquisas nesta linha de estudo, principalmente utilizando-se do treinamento unilateral, com diferentes sobrecargas em cada hemicorpo.
Referências
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ARAÚJO FILHO, Ney Pereira de. Musculação aplicada à ginástica localizada. 3º ed. Londrina: Midiograf, 1994.
BADILLO, Juan José Gonzalez; GOROSTIAGA, Esteban. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. 2º ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.
BOMPA, Tudor O. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.
BROOKS, Douglas. Manual do personal trainer: um guia completo para o condicionamento físico completo. Porto Alegre: Artmed, 2000.
COSSENZA, Carlos Eduardo. Musculação na academia. 4º ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2001.
COSSENZA, Carlos Eduardo. Musculação: teoria e prática. 22º ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1997.
COSSENZA, Carlos Eduardo. Musculação feminina. 2º ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1992.
DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 4º ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998.
FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2º ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FOX, Edward L.; FOSS, Merle L.; KETEYIAN, Steven J. Fox bases fisiológicas do exercício e do esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.
GUEDES JÚNIOR, Dilmar Pinto. Musculação: estética e saúde feminina. São Paulo: Phorte, 2003.
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PANZA, Vilma. Nutrição e “Bodybuilding”. Nutrição: Saúde & Performance, São Paulo, v. 20, p. 8-13, 2003.
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SANTAREM, José Maria. Treinamento de força e potência. In: GHORAYEB, Nabil; BARROS NETO, Turíbio Leite de. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999. p.35-50.
TOUS, Julio. Nuevas tendencias e fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 1999.
VERKHOSHANSKI, Yuri V. Hipertrofia muscular: Body-building. Rio de Janeiro: Ney Pereira Editora, 2000.
WEINECK, Jürgen. Biologia do esporte. São Paulo: Manole, 2000.
ZATSIORSKY, Vladimir M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 1999.
Hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar
Prof. Victor Meloni
Membro do GEASE
Apesar do
s mecanismos bioquímicos e celulares responsáveis pelo processo de hipertrofia do músculo esquelético ainda não estarem totalmente compreendidos pela ciência, os resultados finais já estão devidamente documentados. Estes resultados se caracterizam por um aumento total no diâmetro do músculo esquelético, ou aumento da sua área transversa.
O mecanismo primário desta hipertrofia total é o aumento, em tamanho, das fibras musculares, que é promovida tanto pelo aumento da área de secção transversa da fibra, como pelo crescimento longitudinal. Este processo é a resposta do aumento no número e tamanho das proteínas contrateis, ou miofibrilas (actina e miosina), assim como um aumento no número de sarcômeros (FLECK & KRAEMER, 1999). Outro fator que contribui para a hipertrofia total do músculo esquelético é o aumento do volume sarcoplasmático, ou do seu conteúdo líquido.
O sarcoplasma nada mais é do que o citoplasma, ou seja, o protoplasma que envolve o núcleo da fibra muscular, onde contém basicamente grandes quantidades de glicogênio, mitocôndrias e mioglobinas, estruturas que respondem pela hipertrofia do sarcoplasma. O que vem acontecendo, então, parece ser uma seqüência de confusões à cerca destas respostas adaptativas ao treinamento de força, baseados nesta “diferenciação”. Encontram-se registrados, em algumas literaturas, a existência de dois tipos de hipertrofia:
1) tensional, ou miofibrilar e,
2) metabólica, ou sarcoplasmática.
Os autores parecem afirmar categoricamente que o treinamento de força, dependendo da sua configuração (estímulo tensional ou metabólico), produziria tipos diferentes de hipertrofia (BADILLO & AYESTARÁN, 2001; GUEDES, 1997, citado por GUEDES, 2003; ZATSIORSKY, 1999). SANTARÉM (2004), diz que a hipertrofia dos músculos esqueléticos é estimulada pela sobrecarga tensional, e que a maior hidratação e vascularização dependem da sobrecarga metabólica. Entendemos, então, que as sobrecargas tensionais provocariam a hipertrofia das estruturas sólidas, ou contráteis, do músculo esquelético (actina e miosina), e que as sobrecargas metabólicas produziriam a hipertrofia sarcoplasmática, uma vez que aumentariam a concentração dos fluidos encontrados no sarcoplasma.
Neste sentido, BADILLO & AYASTARÁN (2001) admitem que o aumento no tamanho do músculo esquelético resultante da hipertrofia sarcoplasmática, mostra o crescimento do sarcolema sem, no entanto, ocorrer um aumento no tamanho e no número de proteínas contrateis que, de acordo com os autores, é a efetiva. Assim, densidade miofibrilar (relação tamanho x número) decresce, enquanto a área de secção transversa do músculo aumenta, sem serem observados aumentos na força.
Desta forma, parece que os músculos muito hipertrofiados acompanham uma redução na densidade miofibrilar, o que indicaria uma diluição das proteínas contrateis (MACDOUGALL et al, 1982 citado por BADILLO & AYASTARÁN, 2001). Curiosamente, GENTIL (2003) faz algumas considerações bastante interessantes a respeito do estudo citado por estes autores. “Seis, dos sete atletas estudados, afirmaram estar usando esteróides anabólicos androgênicos (EAAs). Ao mesmo tempo, não havia um só participante do grupo controle fazendo uso destas drogas.
Os investigadores observaram alterações incomuns na musculatura dos atletas com grande volume muscular que estavam sob uso dos EAAs como um elevado número de núcleos no centro da célula (normalmente estes encontram-se na periferia); proliferação de tecido gorduroso e um aumento anormal do espaço citoplasmático. Os investigadores consideraram que o uso dos EAAs pode ter sido o provável responsável por tais alterações e pela retenção de fluidos. Desta forma, a diferenciação de hipertrofia estaria associada à uma condição patológica, e não à adaptação de treinos diferenciados”.
Vale ressaltar que o estudo de MacDougall et al (1982) é extensamente utilizado para justificar a ocorrência de dois tipos diferentes de hipertrofia. Em outro estudo Guedes, (2003) afirma que o aumento do número de miofibrilas exerce maior papel sobre a hipertrofia da fibra muscular do que o tamanho das miofibrilas, considera que esta adaptação é a hipertrofia miofibrilar, e o aumento da vascularização, dos substratos energéticos localizados no sarcolema (como glicogênio e PCr) somados à super-hidratação, caracterizaria a hipertrofia sarcoplasmática.
Mais especificamente, os protocolos de treinamento de força que se valem de um alto volume (como os enfrentados por fisiculturistas) produziriam uma sobrecarga predominantemente metabólica, ou sarcoplasmática, gerando uma hipertrofia nos componentes do sarcoplasma (ex. aumento do acúmulo de glicogênio, tamanho e número de mitocôndrias). Mais uma vez, observa-se dois diferentes conceitos de hipertrofia muscular. WATERBURY corrobora com esta afirmativa, considerando que o típico treinamento de força de fisiculturistas constitui apenas a hipertrofia sarcoplasmática, e não a funcional, que realmente eleva a força muscular.
No outro extremo temos os treinos desenvolvidos para atletas de levantamento básico (supino, levantamento terra e agachamento) e levantamento de potência (arranques e arremessos) no qual a variável intensidade é extremamente alta, com um baixo volume de treino, promovendo a hipertrofia miofibrilar, ou tensional, uma vez que as baixas repetições e altas cargas gerariam o estímulo quase que exclusivamente sobre as proteínas contráteis.
Todavia, a intensidade nos treinos dos fisiculturistas também é extremamente alta, pois esta variável não é controlada apenas pela carga em kg, mas também pelo intervalo de recuperação entre as séries, velocidade dos movimentos, amplitudes de movimentos, dentre outras. Assim sendo, o argumento de que a intensidade seria o diferencial nos processos hipertróficos “diferenciados” não encontra suporte, pois os treinos voltados para os fisiculturistas são extremamente intensos.
Conclusão:
Será que diferentes tipos de treinamento resultaria em tipos diferentes de hipertrofia? Haveria um racional, ou uma lógica que sustentasse este argumento? Parece ser fácil responder que sim. Parece ser a lógica, uma vez que o estímulo é distinto, produziria respostas distintas: Se a sobrecarga é metabólica, a hipertrofia acontecerá no sarcoplasma, e se for tensional, nas miofibrilas. Há uma série de livros, artigos na internet e outros materiais que apóiam a diferenciação hipertrófica. Entretanto, quais são as referências primárias para a explicação da ocorrência de tipos diferentes de hipertrofia?
Que pesquisas demonstraram que o treinamento de força produz tais resultados distintos? Não há na literatura científica, um só estudo demonstrando a que a hipertrofia do músculo esquelético é uma resposta fragmentada, ocorrendo de forma diferenciada e dependentes dos diferentes tipos de estímulos, como os produzidos por protocolos de treinamento de força de alto volume x baixa intensidade, e vice versa.
Um maior volume sarcoplasmático, acompanhado de uma densidade miofibrilar reduzida, em situações fisiológicas normais, não foi (até hoje) comprovado por nenhuma investigação científica. Assim como não há evidências de maior densidade mifiofibrilar, concomitante a redução do volume sarcoplasmático, como resposta à treinos essencialmente tensionais. Uma farsa contada mil vezes não se torna fato.
Referencias Bibliográficas
- BADILLO, JJG; AYASTARÁN, E. Fundamentos do Treinamento de Força. Aplicação ao Alto Rendimento Esportivo. 2ª ed. Artmed. Porto Alegre, 2001.
- FLECK, SJ; KRAEMER, WJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
- GENTIL, P. Hipertrofia Sarcoplasmática x Miofibrilar. Disponível em www.gease.pro.br>. Acessado em 23/09/2004.
- GUEDES JUNIOR, DP. Musculação Estética e Saúde Feminina. São Paulo: Phorte editora, 2003.
- SANTARÉM, JM. Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento. Disponível em . Acessado em 23/09/2004.
- WATERBURY, CHAD. Entrenamiento del Agarre a la Vieja Escuela. Técnicas para Desarrollar un Agarre Mortal. Disponível em http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/agarre.doc. Acessado em 23/09/2004.
- ZATSIORSKY, VM. Ciência e Prática do Treinamento de Força. Phorte, 1999.
quarta-feira, 28 de outubro de 2009
Alongamento e hipertrofia
Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos
Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico (HAUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995). Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão...
Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.
Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.
Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE.
Referências:
MITCHELL P, STEENSTRUP T,HANNON K. . Expression of the fibroblast growth factor family during postnatal skeletal muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol.86(1): 313–319, 1999.
ALLEN DL, MONKE SR, TALMADGE RJ, ROY RR, EDGERTON VR. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 1995 May;78(5):1969-76
BISCHOFF R. Interaction between satellite cells and skeletal muscle fibers. Development 1990 Aug;109(4):943-52 GOLDSPINK, G et al. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocirne and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. J Anat 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34
HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242.
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JAMES RS, COX VM, YOUNG IS, ALTINGHAM JD, and GOLDSPINK DF. Mechanical properties of rabbit latissimus dorsi muscle after stretch and/or electrical stimulation. J. Appl. Physiol. 83(2): 398–406, 1997.
McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol (London), 1999)
MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120.
MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564.
YANG, H et al. Changes in muscle fiber type, muscle mass and IGF-1 gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to estretch. J Anat, May 1997
YANG, S et al. Cloning and characterizatio of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch (J Mucle Res Cell Motil, Aug 1996
Por Paulo Gentil
segunda-feira, 26 de outubro de 2009
terça-feira, 20 de outubro de 2009
sábado, 17 de outubro de 2009
sexta-feira, 16 de outubro de 2009
Movimento Preparatório
Como funciona
Ao contrário de um aquecimento tradicional, preparação movimento realmente faz você mais forte e ajuda a gerar ganhos de flexibilidade a longo prazo. Você ativamente alonga seus músculos em uma série de movimentos, que podem melhorar o equilíbrio, mobilidade e estabilidade. Pense nisso como o aquecimento com um propósito.
Você vai fazer cerca de 5 a 10 repetições de cada exercício no movimento preparatório. Não só o fará se sentir como parte de seu exercício como em um primeiro momento pode se sentir como um exercício em si.
Não se preocupe: Seu corpo irá rapidamente se adaptar a condição dos exercícios, e quando estiver pronto, você vai se sentir aquecido e não estavam gastas. E você estará melhor preparado para o que se segue, se é um treino, um jogo ou apenas as ações normais da vida cotidiana.
Benefícios
Movimento preparatório ajuda você se integrar fisicamente e mentalmente para o treino. Ele aumenta sua freqüência cardíaca, temperatura central, e do fluxo sanguíneo para trabalhar os músculos.
Outro benefício: Quase todos, incluindo atletas profissionais, tem pelo menos um grupo muscular que é completamente desligado. Isto pode causar em outras áreas do corpo, para compensar, o que acaba por levar a lesões.
Um exemplo disso seria os pequenos músculos do quadril, glúteo médio, que se não for ativado irá conduzir a um problemas nas costas, joelho e lesão na virilha. É como se houvesse o corte de energia para esses pequenos músculos. Com a preparação do movimento, que leva apenas um ou dois dias para reativar essas áreas inativas. Estes exercícios, que não requerem nenhum equipamento, permitir o seu corpo para recordar aqueles movimentos que talvez não tenham sido utilizados desde a infância.