quinta-feira, 2 de dezembro de 2010
domingo, 7 de novembro de 2010
Porque nunca me disseram isso antes?
A ciência do esporte evolui, consagrando hábitos, derrubando crenças e nos deixando a pergunta: será que eu estou treinando certo?
Os estudos em educação física estão cada vez mais avançados e algumas das crenças mais sagradas no universo do treinamento estão sendo derrubadas. Até mesmo algumas novidades que acabaram de chegar, já estão sendo colocadas em xeque.
Mas enquanto a ciência dá suas voltas no caminho do conhecimento do nosso corpo, o importante é manter o centro e o foco: que é treinar com prazer, segurança e planejamento.
Alongamento ou movimento preparatório?
Desde sempre o alongamento antes da atividade física é recomendado a fim de preparar o músculo e evitar lesões. Será mesmo necessário?
Existe um mecanismo de proteção do músculo chamado de reflexo de alongamento. Quando se alonga o músculo de forma excessiva por um período tempo, esse mecanismo contrai o músculo para o proteger de possíveis lesões. Essa contração, via de regra interfere no desempenho muscular e o resultado é um treino não tão eficiente. Pesquisas comprovaram que o alongamento estático antes de participar de um esporte pode diminuir a capacidade de um atleta para gerar potência, velocidade e aceleração.
A alternativa mais indicada em pesquisas recentes é a realização de movimentos preparatórios. Uma série de exercícios dinâmicos que aumenta a temperatura central, o fluxo de sangue para os músculos e prepara o sistema nervoso para a atividade física.
Menos é mais!
É cultural achar que quanto mais peso na musculação melhor. Culpa da influência do halterofilismo nas bases do treinamento da musculação.
O aumento indiscriminado da carga no treino contribui e muito para gerar ou agravar lesões. Tanto que, mesmo para os atletas de elite do levantamento de peso, não é comum usar cargas elevadas.
Em agosto foi publicado um trabalho liderado por Stuart Philips da McMaster University no Canadá, onde foi constatado que a produção de novas proteínas musculares, responsáveis pela hipertrofia, é maior quando se exercita com cargas menores e até a exaustão.
Superfícies instáveis
Também conhecidas como fitballs ou bolas suíças, usadas para exercícios abdominais, flexão de braço ou supino com o objetivo de ativar mais fibras musculares profundas. A eficácia da base instável também têm sido questionada. Um estudo publicado pela NSCA (National Strength and Condiotioning Association) revela que não existe diferença de ativação entre as duas superfícies (instável X fixa).
O mais importante é treinar o movimento para ter maior mobilidade, agilidade, potência, força e melhorar não só o desempenho nos esporte praticado, mas nas atividades do cotidiano.
Abdominais: como treinar?
Os músculos abdominais são estabilizadores e devem responder rapidamente, para isso, devem ser treinados da forma dinâmica e com a mais alta qualidade possível. Também é válido treinar as posturas estáticas onde o alinhamento pode ser um desafio.
Uma dúvida muito comum é qual o melhor exercício para o reto abdominal e se existe divisão entre inferior ou superior. O reto abdominal é um músculo grande que se estende desde o apêndice xifóide na parte inferior da caixa torácica até a sínfise púbica e tem como funções básicas a flexão e resistência à extensão do tronco e inclinação pélvica.
O comum no treinamento do reto abdominal é um ciclo de flexão e extensão de coluna puxando para baixo a caixa torácica, isso pode aumentar a cifose e a probabilidade de dores de ombro e manguito rotador.
O abdominal não pode ser dividido em inferior e superior, muitos acham que elevação de perna “pega mais” porque fica mais dolorido e é mais difícil do que flexões de coluna. Está comprovado que este tipo de exercício aumenta a dor muscular tardia.
sábado, 2 de outubro de 2010
Kettlebell, o artefato medieval que ganhou espaço nas planilhas de treinamento
Uma bola de ferro parecida com uma bala de canhão com uma alça em cima, o kettlebell é um dos mais efetivos instrumentos para um corpo forte e saudável. Apesar de ser considerada uma novidade há relatos do uso do kettlebell em dicionários russos de 1704. Originalmente contra-peso de balanças em mercados, no final de cada dia de trabalho "as bolas de ferro" eram usados para demonstrações de força, resistência e coordenação.
O kettlebell movimenta todo o corpo exigindo uma constante ativação dos músculos do core (quadril-pelve-lombar, coluna torácica e cervical) além de proporcionar maior flexibilidade, aumento de força, resistência muscular, potência, grande gasto calórico, mecanismos de prevenção de lesões. Ao iniciar um treinamento regular em pouco tempo o praticante já percebe mudanças significativas no corpo.
Todos esses resultados proporcionados pelo Kettlebell training levou o American Council on Exercise a realizar estudos sobre a eficácia dos exercícios levando a descobertas impressionantes. Ao analisarem um treino executando snatches (levantar o kettlebell sobre a cabeça) por 20 minutos tiveram um gasto calórico médio de 20 calorias por minuto, ou 400 calorias durante toda a sessão. Um atleta pesando 68 quilos correndo por 20 minutos em um ritmo de seis minutos por milha queima 364 calorias.
Eficiente e seguro
Usado corretamente se alcança resultados que por outras ferramentas só poderiam ser alcançados com a combinação de outras atividades. Eficiente quanto aos resultados e seguro em sua prática somente 8,8 por cento dos membros do Russian National Team e outros times relataram lesões durante treinos ou competições. Em comparação com a corrida de rua, segundo um estudo realizado em Curitiba, é de 29,8 e 23,9% para homens mulheres, respectivamente, relataram lesões.
Para qualquer fim
Tradicionalmente utilizado na preparação física do serviço militar russo, por volta dos anos 2000 o kettlebell foi introduzido nos EUA por Pavel Tsatsouline. Nos EUA a "bola de ferro" também é utilizada no treinamento das forças armadas americanas, assim como, por atletas da NBA/ NFL, lutadores de jiu-jitsu, vale-tudo e MMA como parte da rotina de treinos. O Kettlebell é comprovadamente a ferramenta mais eficiente no condicionamento físico tanto de atletas profissionais, militares, pessoas fisicamente ativas quanto para aquelas pessoas que querem deixar de ser sedentárias.
segunda-feira, 19 de julho de 2010
Mais Exercício e Menos Remédio - Estudo do Celafiscs Que Estará no Simpósio
A conclusão é de Leonardo José da Silva, no trabalho de mestrado “Relação entre nível de atividade física, aptidão física e capacidade funcional em idosos usuários do programa de saúde da família”, realizado na Universidade Federal de São Paulo com Bolsa da FAPESP.
Silva acompanhou 271 mulheres com idade acima de 60 anos que participaram do Programa de Saúde da Família, organizado pela Prefeitura Municipal de São Caetano do Sul, na Grande São Paulo.
As participantes que cumpriram um programa de exercícios variados de no mínimo 150 minutos semanais apresentaram consumo de medicamentos 34% menor em comparação às mais sedentárias.
“Esse tempo mínimo de exercícios de 2,5 horas semanais é preconizado pela American Heart Association e pelo American College of Sports Medicine”, disse Silva à Agência FAPESP. Com menos de 10 minutos semanais de atividade física o indivíduo é considerado sedentário e entre 10 minutos e 150 minutos de exercícios por semana ele é categorizado como insuficientemente ativo.
Os resultados do estudo de Silva foram apresentados em maio no 3th International Congress Physical Activity and Public Health realizado em Toronto, no Canadá.
Silva contou com uma parceria entre a Unifesp e o Centro de Estudos de Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs). Guiomar Silva Lopes, professora do Departamento de Medicina Preventiva da Unifesp e orientadora de Silva, considera o programa oferecido pela cidade paulista aos idosos uma valiosa fonte de pesquisa. “Trata-se de uma população pequena e estável, o que facilita o acompanhamento dos participantes durante prazos mais longos”, disse.
As atividades físicas disponibilizadas incluem caminhadas, exercícios de aprimoramento de força muscular, equilíbrio, flexibilidade e capacidade aeróbica. Há também visitas domiciliares feitas por agentes de saúde, nas quais os idosos são incentivados a praticar atividades físicas frequentes, como ir ao mercado ou fazer um passeio a pé.
O consumo de remédios das participantes da pesquisa foi avaliado por meio do cadastro da Secretaria Municipal da Saúde de São Caetano do Sul. Na base de dados estão registradas informações relevantes sobre todos os participantes do Programa de Saúde da Família, incluindo os medicamentos consumidos regularmente.
Economia de medicamentos
Segundo Guiomar, os resultados do estudo poderão subsidiar políticas públicas que incentivem a atividade física visando à prevenção e controle das doenças crônicas associadas ao envelhecimento, reduzindo despesas com medicações e internações.
“Podemos perceber a importância desse estudo ao constatar que o idoso consome, no mínimo, cinco medicamentos associados a doenças ligadas ao envelhecimento”, disse a orientadora.
A relação causa e efeito entre atividade física e consumo de medicamentos ainda está sendo estudada. A redução dos níveis de pressão arterial proporcionada pela atividade física é uma das hipóteses levantadas pelo estudo de Silva, uma vez que a doença é uma das mais comuns entre a população idosa, estando presente em mais da metade das pessoas acima de 60 anos.
O diabetes, com prevalência de 25% entre idosos, é outra enfermidade afetada pelo nível de atividade física. “Há estudos indicando que exercícios respiratórios aumentam a sensibilidade do organismo à insulina”, comentou a professora da Unifesp.
Esse efeito é importante para as pessoas em cujos organismos a insulina não atua de maneira eficiente. “A resistência à insulina tem alta prevalência na população idosa e se caracteriza pela menor resposta à insulina, com aumento discreto da glicemia e da insulinemia. Estes fatores juntos contribuem para a obesidade e o aumento do risco de doenças cardiovasculares”, disse.
As mulheres são as que mais se beneficiam da prática de atividades físicas, no caso levantado em São Caetano do Sul. Guiomar conta que a pesquisa se restringiu ao público feminino porque ele representa a grande maioria dos participantes do programa.
A professora ressalta que não são completamente conhecidas as razões que levam a menor participação masculina nessas atividades. “Sabemos que a mulher tem expectativa de vida um pouco maior do que a do homem, aumentando a frequência de mulheres viúvas e sozinhas, porém esse fato não explica a absoluta ausência masculina”, disse.
Segundo Silva, o estudo destaca o fortalecimento da medicina preventiva, área que se encontra em crescimento e tem laços com a educação física. “A prescrição de medicamentos ainda é preponderante na prática médica. Podemos diminuir esse consumo de remédios com métodos de prevenção baratos e simples como a atividade física”, sugeriu.
terça-feira, 6 de julho de 2010
Hidratação
por Charles Poliquin
Hidratação é o maior determinante da força. Uma queda de 1,5 % nos níveis de água traduz em queda de 10% de sua força máxima. Certifique-se pesar o mesmo ou mais no final do treino. Níveis altos de água = mais séries e reps = maiores mudanças. Tenha um ótimo treino.
Um estudo recente mostrou que homens que bebem cinco copos de água por dia vs 2 copos por dia, tiveram um risco 54% menor de morrer de ataque cardíaco.
Quanto você deve beber:
39 ml / kg de peso corporal, ou seja, 3,55-4,14 l para um homem de 91 kg.
Kettlebell no RBS Esporte
quarta-feira, 26 de maio de 2010
quarta-feira, 12 de maio de 2010
segunda-feira, 29 de março de 2010
Confusão cinética: Será que a sua bunda pensa que é o seu pé?
Com longos trajetos para chegar a empresa e a relação entre trabalho e computador, a cultura da TV, os efeitos em nossos corpos são quase muito lentos para perceber até que eles estejam enraizados e aí será tarde. Começando pela escola onde a criança é forçada a grandes períodos sentada, com menos tempo de recesso, com poucos recursos para educação física e menos programas esportivos inibindo gradualmente o equilíbrio, consciência proprioceptiva e outras habilidades neurológicas. Na população adulta a dor está relacionada a confusão cinética.
De acordo com movimento de cadeia cinética fechada que o fundador da FMS – Functional Movement System –, Gray Cook, o pé é a raiz do nosso movimento e que relaciona o corpo ao solo para alavancagem. Assim, o pé tem de criar uma plataforma estável de ligação ao solo para permitir que o resto da cadeia cinética para criar um movimento eficaz.
Em seguida acima da cadeia, o tornozelo deve ser móvel, o que permite o joelho para ser estável e do quadril para ser móvel. Segundo Cook o funcionamento ideal da cadeia cinética é:
Pé - estável
Tornozelo - móvel
Joelho - estável
Quadril - móvel
Lombar - estável
Coluna torácica - móvel
Cervical - estável
Axis e vértebra atlas - móvel
Assim você pode ver que cada uma das sucessivas articulações ou conjuntos de articulações tem a função oposta das articulações vizinhas. Assim, os problemas surgem quando essas articulações ou articulações conjuntas ficam bloqueadas ou agindo da maneira oposta a que se destina. Claro que não são as únicas funções que essas articulações se destinam.
O que acontece com o sedentário?
A sua bunda se torna o principal ponto de contato do seu corpo ao solo (por meio de uma cadeira). Portanto, os quadris que estavam destinados a serem móveis e usando os glúteos transformar-se em seu principal ponto de estabilidade. Os glúteos passar horas em estender e encurtar os flexores do quadril. A lombar começa a se tornar mais e mais móvel para você chegar para as coisas e movimentar-se, mantendo a sua posição sentada.
A coluna torácica endurece até para manter alguma aparência de postura, e a próxima passo é sentir dores lombar, ombro e pescoço... e sua bunda agora pensa que é o seu pé.
Pretende não fazer esta confusão cinética? Levante-se e pegue um kettlebell.
Texto do Dr. Mark Cheng traduzido e adaptado.
segunda-feira, 22 de março de 2010
terça-feira, 23 de fevereiro de 2010
Tempo de Tv e Mortalidade.
Programa Agita São Paulo
Em 2009, um time de peso constituído por Peter T. Kartzmarzyk, Timothy S. Church, Cora L. Craig e Claude Bouchard, publicaram um artigo na Medicine Science Sport Medicine e considerado por muitos como um marco na saúde pública. Segundo os autores, quanto maior o tempo sentado maiores as chances de mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares. Entretanto, não houve associação entre tempo sentado e mortalidade por câncer. Incrivelmente, nem os indivíduos mais ativos ficaram livres desta associação. Os piores resultados foram encontrados entre os obesos.
O comportamento sedentário é um dos grandes desafios a ser vencido na era contemporânea, isto porque, o sedentarismo está associado à mortalidade prematura por todas as causas. Recentemente, a Organização Mundial da Saúde publicou um report dos principais fatores que contribuem para a mortalidade global. A inatividade física foi responsável por 5,5% das mortes no mundo, sendo a quarta maior causa de mortalidade superando a obesidade e o excesso de peso.
Apenas um estudo encontrou relação entre o tempo sentado no ambiente de trabalho e mortalidade. Neste caso, o câncer de próstata entre 45.887 homens com idade com 45 a 79 anos foi mais incidente entre os que permaneciam a maior parte do tempo sentado (Orsini N et al, 2009).
Para a surpresa de muitos, um estudo publicado na conceituada Circulation, de janeiro, veio mostrar ao mundo científico que o tempo que uma pessoa passa assistindo à televisão é um preditor de mortalidade. Estudos anteriores haviam encontrado associação entre tempo de tv e obesidade e excesso de peso, principalmente nos mais jovens. Matsudo SMM (1997), por exemplo, concluiu que mais de quatro horas de tv por dia reduziu força de membros inferiores, velocidade, potência aeróbica e aumentou adiposidade em meninos e meninas de Ilha Bela.
Este novo estudo, conduzido por Dunstan DW e colaboradores, é o primeiro a demonstrar a associação entre tempo de tv e mortalidade. A amostra foi composta por 8.800 adultos com idade igual ou superior a 25 anos de idade pertencentes ao Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Durante o período de seguimento (6,6 anos) 284 mortes foram identificadas, sendo 87 (31%) por doenças cardiovasculares, 125 (44%) por câncer e 72 (25%) de não cardiovascular e nem câncer. O tempo de tv foi categorizado em três grupos: < 2 h/dia, de ≥ 2 a < 4 h/dia e ≥ a 4 h/dia. Após ajustar os resultados por idade, sexo, circunferência da cintura e exercício, o tempo de tv foi associado a mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares. Nesta pesquisa, mortalidade por câncer também não obteve relação.
Outras informações mostraram um interessante desfecho.
Estamos de frente de um novo fator de risco para mortalidade, que há algum tempo vem sendo associado à obesidade, mas que agora ganha força com as novas pesquisas epidemiológicas.
Essas evidências científicas nos permitem concluir que não só a população deve ser mais ativa, mas também reduzir o tempo sentado e o tempo assistindo televisão, a fim de reduzir os riscos de morbidade e mortalidade.
Fonte de Pesquisa
Dustan DW; Barr ELM; Healy GN; Salmon J; Shaw JE; Balkau B; Magliano DJ; Cameron AJ; Zimmet PZ; Owen N. Television viewing time and mortality. The Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Circulation. 2010; 121:384-391.
domingo, 31 de janeiro de 2010
What You Eat After Exercise Matters
"Differences in what you eat after exercise produce different effects on the body's metabolism," said the study's senior author, Jeffrey F. Horowitz of the University of Michigan. This study follows up on several previous studies that demonstrate that many health benefits of exercise are transient: one exercise session produces benefits to the body that taper off, generally within hours or a few days.
"Many of the improvements in metabolic health associated with exercise stem largely from the most recent session of exercise, rather than from an increase in 'fitness' per se," Dr. Horowitz said. "But exercise doesn't occur in a vacuum, and it is very important to look at both the effects of exercise and what you're eating after exercise."
Specifically, the study found that exercise enhanced insulin sensitivity, particularly when meals eaten after the exercise session contained relatively low carbohydrate content. Enhanced insulin sensitivity means that it is easier for the body to take up sugar from the blood stream into tissues like muscles, where it can be stored or used as fuel. Impaired insulin sensitivity (i.e., "insulin resistance") is a hallmark of Type II diabetes, as well as being a major risk factor for other chronic diseases, such as heart disease.
Interestingly, when the research subjects in this study ate relatively low-calorie meals after exercise, this did not improve insulin sensitivity any more than when they ate enough calories to match what they expended during exercise. This suggests that you don't have to starve yourself after exercise to still reap some of the important health benefits.
The paper, "Energy deficit after exercise augments lipid mobilization but does not contribute to the exercise-induced increase in insulin sensitivity," appears in the online edition of the journal. The authors are Sean A. Newsom, Simon Schenk, Kristin M. Thomas, Matthew P. Harber, Nicolas D. Knuth, Haila Goldenberg and Dr. Horowitz. All are at the University of Michigan. The American Physiological Society (APS: www.the-aps.org) published the research.
Study Design
The study included nine healthy sedentary men, all around 28-30 years old. They spent four separate sessions in the Michigan Clinical Research Unit in the University of Michigan Hospital. Each session lasted for approximately 29 hours. They fasted overnight before attending each session, which began in the morning.
The four hospital visits differed primarily by the meals eaten after exercise. The following describes the four different visits:
- They did not exercise and ate meals to match their daily calorie expenditure. This was the control trial.
- They exercised for approximately 90 min at moderate intensity, and then ate meals that matched their caloric expenditure. The carbohydrate, fat, and protein content of these meals were also appropriately balanced to match their expenditure.
- They exercised for approximately 90 min at moderate intensity and then ate meals with relatively low carbohydrate content, but they ate enough total calories to match their calorie expenditure. This reduced-carbohydrate meal contained about 200 grams of carbohydrate, less than half the carbohydrate content of the balanced meal.
- They exercised for approximately 90 min at moderate intensity and then ate relatively low-calorie meals, that is, meals that provided less energy than was expended (about one-third fewer calories than the meals in the other two exercise trials). These meals contained a relatively high carbohydrate content to replace the carbohydrate "burned" during exercise.
The exercise was performed on a stationary bicycle and a treadmill. The order in which the participants did the trials was randomized.
In the three exercise trials, there was a trend for an increase in insulin sensitivity. However, when participants ate less carbohydrate after exercise, this enhanced insulin sensitivity significantly more. Although weight loss is important for improving metabolic health in overweight and obese people, these results suggests that people can still reap some important health benefits from exercise without undereating or losing weight, Dr. Horowitz said.
The study also reinforces the growing body of evidence that each exercise session can affect the body's physiology and also that differences in what you eat after exercise can produce different physiological changes.
Next Steps
The research team is now performing experiments with obese people, aimed at better identifying the minimum amount of exercise that will still improve insulin sensitivity at least into the next day.
quarta-feira, 20 de janeiro de 2010
terça-feira, 12 de janeiro de 2010
Metabolismo de las Proteínas en el Músculo Esquelético y Entrenamiento de Sobrecarga
Department of Surgery, The University of Texas Medical Branch and Metabolism Unit, Shriners Burns Hospital, Galveston, TX, Estados Unidos
Palabras Clave: isótopos estables, metodología con trazadores, sujetos humanos, aminoácidos, entrenamiento de sobrecarga.