Programas de treinamento de corrida para iniciantes

Do site TwitteRunners.com

Feita a grande decisão que é levantar-se do sofá e começar a correr, surge a primeira grande dúvida: o que fazer para ganhar condicionamento sem perder a motivação e, mais importante, sem se expor a lesões? Existem programas de treinamento específicos para sedentários de todas as idades e hoje vou falar de dois deles.

A American Running Association apresenta em seu site um sistema chamado 12-Week Walk/Run Program que consiste em 6 treinos semanais, sempre intercalando caminhada e corrida dentro de cada treino. O programa também intercala treinos com caminhadas/corridas mais longas e outros com trocas mais curtas. A idéia é dar ao iniciante apenas um condicionamento mínimo, sem colocar seu corpo em risco. A partir da 12ª semana, cabe a cada um decidir se manterá este condicionamento ou buscará novas formas de continuar avançando.

O site belga Start To Run apresenta um programa mais completo, formado de 3 esquemas sucessivos: “0 a 5km”, “5 a 10km” e “10 a 15km”. Como se pode deduzir, o conceito é tirar o (futuro) atleta do zero e colocá-lo em condições de correr primeiro 5, depois 10 e por fim 15km.

O primeiro esquema, “0 a 5km”, também mistura caminhada com corrida e é apresentado em 4 durações (7, 10, 12 e 14 semanas), para que cada um faça sua escolha baseada em seu ritmo, ou mesmo para casar a preparação com o calendário de corridas de rua de sua cidade. Já os esquemas “5 a 10km” e “10 a 15km” têm duração de 14 semanas cada e, apesar de serem somente baseados em corrida, são muito mais complexos pois envolvem mudanças programadas de pace. Estes paces são definidos por percentuais do ritmo cardíaco máximo do atleta, o que obriga a utilização de um monitor cardíaco.

Em resumo, enquanto a American Running Association apresenta um programa mais simples e de fácil aplicação, o Start To Run oferece um esquema mais refinado e flexível, necessitando porém de um acompanhamento mais atento.

Entretanto, é importante notar que os dois programas têm uma forte característica em comum: ambos são baseados em TEMPO e não em distância. O uso da base Tempo tem, a meu ver, duas vantagens decisivas na preparação de atletas amadores:

1. Conhecimento prévio da duração exata de cada treino, favorecendo a conciliação deste com as outras atividades diárias pessoais, profissionais e até mesmo esportivas do atleta;
2. Possibilidade de variar o pace de acordo com a disposição física e mental do atleta em cada dia de treino, importantíssimo para passar por períodos de enfermidades leves, como resfriados, sem precisar abandonar o treinamento.

Mas obviamente nada disso tem utilidade se o atleta não tiver atitude para seguir rigorosamente o programa que escolheu. Disciplina é a característica pessoal mais importante de todo atleta, seja ele amador ou profissional. A boa notícia é que disciplina é algo que se aprende. É duro, mas se aprende.